La cuisine qui booste ton immunité

Je suis toujours un peu embêtée d’écrire un article sur l’immunité. Pourquoi ? Parce que c’est la chose la plus complexe à expliquer et surtout on ne sait pas encore tout à propos de ce système de défense que nous possédons au cœur de nos organismes, dans le secret de nos intestins notamment.
Je peux commencer par dire que notre immunité reflète notre état général. Nous l’avons tous constaté : lorsque nous allons bien, que nous rentrons de vacances, que nous ne sommes pas trop stressés, que nous avons passé du temps de qualité avec des amis ou de la famille, que nous avons profité d’espaces naturels, que nous sommes en mouvement, en général, les virus nous traversent sans nous embêter.
Il suffit de quelques mauvaises nuits, une accumulation de contrariétés, une période plus sédentaire ou enfermés à l’intérieur et bim un p’tit (ou un gros) covid, le rhume du petit dernier, l’orgelet récidivant ou l’herpès qui pointent le bout de leur nez.
Bon d’accord, mais on ne peut pas avoir des vies parfaites tout le temps, ça c’est une certitude. La vie est faite de contrariétés, d’imprévus, le sommeil n’est pas une horloge suisse, parfois on a la flemme de bouger…
Un des leviers de l’immunité les plus simples à actionner est alors ce que nous mangeons.
Avec des conseils faciles à mettre en place, on peut permettre à notre immunité d’avoir le matériel pour s’organiser et être efficace.
Prêts à booster votre immunité grâce à la cuisine ?
On vous embarque avec Julie dans une cuisine saine et savoureuse pour échapper un maximum aux virus de l’automne.

L’immunité une machine complexe

Notre système immunitaire est une machine complexe qui sait faire plein de choses :

• Gérer l’arrivée d’intrus dans nos organismes : virus, bactérie, champignon, parasite, toxique,… grâce à la vigilance de nos globules blancs ou leucocytes.
• Balancer de l’inflammation pour nous défendre contre ces intrus. Oui l’inflammation a des vertus protectrices, on l’oublie souvent. Je rappelle ici que la fièvre est un mécanisme de défense naturelle (la chaleur tue les virus)
• Reconnaitre ces intrus à leur deuxième débarquement pour avoir une réponse encore plus ciblée car il s’est éduqué tout seul à cette éventualité en créant des anticorps. C’est la mémoire immunitaire.
• Se débarrasser des intrus par un système intelligent de drainage par les ganglions et la lymphe.
• Travailler en lien avec notre microbiote intestinal : 60% des cellules de l’immunité se trouvent d’ailleurs dans nos intestins. Les bactéries qui composent notre flore intestinale créent un film protecteur contre les intrus et stimulent en permanence notre immunité pour la garder vigilante. On comprend vite l’intérêt d’avoir une flore intestinale bien équilibrée !

Bref, l’immunité ça déchire quand elle est en forme. Elle est en mesure de nous défendre efficacement si elle a tout le matériel dont elle a besoin et si le microbiote intestinal est bien nourri !

Besoins en nutriments de l’immunité

Pour bien fonctionner, les cellules immunitaires ont besoin de matériel de qualité :

Les Vitamines : surtout la D et la C

On ne la présente plus : la vitamine D ! C’est la queen de l’immunité !
Malheureusement c’est de cette vitamine dont on manque le plus, notamment lorsque le soleil se fait rare, puisque c’est lui qui nous aide à la fabriquer. On considère en France que la synthèse de vitamine D est insuffisante d’octobre à avril, d’où les nombreuses carences constatées chez tout le monde. Alors, on se supplémente entre octobre et avril selon les conseils de son médecin ou pharmacien. L’alimentation ne couvre que 25% de nos besoins.

La vitamine C, la petite fragile de l’équipe. Fragile parce qu’elle résiste mal à la lumière et à la température au-dessus de 50 degrés. Elle n’aime pas la cuisson et l’oxydation à l’air. Lorsqu’on mange un aliment riche en vitamine C il vaut mieux ne pas trop le cuire et le manger rapidement après l’avoir préparé.

Magnésium et oligo-éléments : zinc, Fer, etc…

Le boss des minéraux c’est le magnésium. Utilisé dans des centaines de réactions biochimiques, il est utilisé en grandes quantités par nos organismes et par notre immunité. Alors go sur une petite cure régulièrement.
On parle aussi beaucoup du Zinc, très recherché par notre système immunitaire ou encore du fer dont il ne faut pas manquer.

Omégas 3

Les pépites de l’alimentation ! Ces graisses essentielles à la vie, contenues notamment dans tous les petits poissons gras (Harengs, anchois, sardines, maquereaux) sont des alliées inestimables de notre immunité. Bonus, les omégas 3 boostent notre mémoire, notre émotionnel, notre vision et notre système cardio-vasculaire.

Une flore intestinale compétente

La flore ou microbiote intestinal se nourrit des fibres alimentaires, c’est leur carburant. On soigne donc son apport en fibres, beaucoup trop faible dans l’assiette des français avec plus de fruits, légumes, légumineuses et herbes aromatiques.
Et on essaye la cuisine fermentée qui contient des probiotiques naturels qui vont stimuler notre flore : le miso, le vinaigre, la choucroute, le kéfir, le kombucha, les pickles, les cornichons, les yaourts aux ferments, les fromages,…

Bouger, rire, bien respirer, aller dans la nature

Evidemment, pour une bonne immunité, on oublie pas de bien kiffer : voir ses potes et sa famille, bouger son corps, respirer comme il faut (cohérence cardiaque très utile pour l’immunité !), et aller régulièrement dans la nature ( forêt, campagne, bords de rivière ou de mer, montagne,…).
Maintenant que vous en savez plus sur l’immunité, passons en cuisine avec Julie !

La cuisine qui booste l’immunité : MOTEUR !

Cuisine plus de cru, plus de couleur, plus de variété et plus d’omégas 3 !

Julie a imaginé cette salade de saison, réconfortante et facile à intégrer dans nos préparations de repas. L’immunité va se régaler : de la vitamine C, des omégas 3, des fibres alimentaires, des bonnes vitamines B et même un aliment fermenté se cachent dans cette recette, sauras-tu les retrouver ?

Réponse dans le focus ingrédient !

Salade de pomme de terre

• Pour 4 personnes
• Temps de préparation : 20 min
• Temps de cuisson : 10 min
• Temps de réfrigération : 30min

Matériel

• 1 couteau de chef,
• 1 planche,
• 1 saladier,
• 1 petit bol,
• 1 casserole ou 1 cuit vapeur

Ingrédients

• 800g de pomme de terre à chair ferme

• 1 boite de sardine à l’huile d’olive extra vierge

• 10 brins de persil

• 1 petit poivron rouge, jaune ou vert

• 1 boîte de cœur d’artichauts (240g)

• 2 cas de levure de bière

• Sel, poivre

Pour la sauce

• 1 échalote

• 1 cac de moutarde

• 1 cac de vinaigre de cidre

• 1 cac de jus de citron

• 8 cas d’Huile d’olive

• 2 cas d’Huile de noix

• 1 pincée d’herbes de provence

PROCÉDÉ

1. La veille : Brossez les pommes de terre sous l’eau et coupez-les en 4.
2. Faites-les cuire à la vapeur pendant 10 à 15 min (ou 10 min dans l’eau bouillante). La lame du couteau doit pouvoir rentrer dans la chair sans résistance. Laissez complètement refroidir puis placez au frais.
3. Préparez la sauce vinaigrette : épluchez et ciselez finement une échalote.
4. Dans un bol, mélangez la moutarde, le vinaigre de cidre, le jus de citron et le sel. Versez progressivement l’huile d’olive et l’huile de noix en fouettant continuellement avec une fourchette. Vous devez obtenir une consistance épaisse et lisse.
5. Ajoutez l’échalote ciselée, les herbes de provence puis salez et poivrez.
6. Rincez le poivron, retirez le pédoncule et les graines. Coupez-le en lanières puis en petits dés.
7. Égouttez les cœurs d’artichauts et coupez-les en 2.
8. Égouttez les sardines et coupez-les en 3 tronçons.
9. Mettez tous les ingrédients dans le saladier. Ajoutez la levure maltée,la sauce vinaigrette et ciselez le persil. Mélangez et servez ! 

Astuce de cheffe : Choisissez des pommes de terre à chair ferme qui se tiennent à la cuisson comme la charlotte, la ratte, l’amandine, les variétés rouges. En fonction de la variété, la pomme de terre révélera ses arômes de noisettes, de châtaigne… et donnera à votre salade une saveur unique. Idem pour les sardines, osez les sardines agrémentées de piment, de citron pour donner du peps à votre salade.

Cuisine plus de fermenté

Pas besoin de se casser la tête avec la fermentation maison de légumes, parfois redoutée.

Julie nous a concocté une recette pour les soirs de flemme, avec des ingrédients qu’on a tous dans nos placards et frigo (Bon ok, les algues et le gingembre, on n’en pas toujours mais on peut faire la recette sans ou essayer d’en trouver) . Reste plus qu’à investir dans l’ingrédient phare : le MISO !

Riz sauté à l’asiatique

• Pour 4 personnes
• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 15 min

Matériel :

• 1 couteau de chef,
• 1 planche,
• 1 pilon

Ingrédients :

• 4 portions de riz cuit (environ 480g)
• 4 œufs
• 1 oignon jaune
• 1 gousse d’ail
• 1 cm de gingembre frais ou 1 pincée de gingembre en poudre
• 400g de légumes crus (poivrons, brocoli, carotte)
• 2 cas de pâte miso
• 10 brins de persil ou coriandre
• 2 cas de graines de sésame
• 2 cas d’algues en paillette
• 2 cas d’huile d’olive ou coco
• 1 filet d’huile de sésame

Procédé

1. Faites cuire les œufs dans une eau frémissante pendant 6 min puis plongez les œufs dans un bol d’eau froide pour stopper la cuisson.
2. Épluchez l’ail, l’oignon et le gingembre puis ciselez-les finement. Réservez.
3. Rincez les légumes. Coupez le poivron et le brocoli en fines lamelles et les carottes en biseau. Réservez.
4. Diluez le miso dans 10cl d’eau tiède.
5. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive.
6. Ajoutez l’ail, l’oignon et le gingembre, faites revenir 2 min à feu moyen.
7. Ajoutez les légumes et poursuivez la cuisson 2 min.
8. Ajoutez le riz cuit, laissez cuire 5 min jusqu’à ce qu’il crépite puis ajoutez le miso dilué dans l’eau. Laissez cuire 30 s et retirez du feu.
9. Servez dans les assiettes. Ajoutez l’herbe aromatique ciselée, les graines de sésame, les algues en paillette, l’œuf mollet écalé coupé en 2 et un
   filet d’huile de sésame. Dégustez !

Astuce zéro déchet : Cette recette est une bonne façon de cuisiner un reste de riz cuit et de légumes qui traînent dans le bac du frigo.

Astuce de cheffe : Pour gagner du temps, utilisez des légumes surgelés découpés. Vous pouvez aussi congeler vos restes de riz cuit nature dans une boîte hermétique, c’est très pratique pour les soirs de flemme !

Cuisine plus tout court !

L’immunité n’aime pas les choses compliquées, elle se régale d’ingrédients bruts et cuisinés maison.
Spoiler alert : l’immunité déteste les aliments ultra-transformés, ça la fait bosser en heures supp parce qu’elle ne reconnait pas ses substances fabriquées par l’homme.
Voici la recette de Julie : un goûter sain apprécié des petits et des grands pour éviter les cookies et biscuits industriels. Avec un fruit, on est au top pour nos enfants !

Homemade cereals bar

• Pour 8 barres
• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 15 min

Matériel

• un mixeur,
• un plat à gratin de 20 à 25cm de long,
• dupapier cuisson

Ingrédients

• 140g de flocons de sarrasin
• 80g d’oléagineux (amande et graines de courge ici)
• 50g d’huile de coco
• 70g de sirop d’érable
• 1 cas de purée d’amande
• 40g de pépites de chocolat

Procédé

1. Préchauffez le four à 180°C
2. Mettez les oléagineux dans le bol du mixeur et mixez grossièrement.
3. Versez dans un cul-de-poule et ajoutez le reste des ingrédients : flocons d’avoine, huile de coco solide, sirop d’érable, purée
   d’amande et les pépites de chocolat.
4. Malaxez et pressez bien avec les mains jusqu’à obtenir une pâte homogène.
5. Découpez une feuille de papier cuisson de la taille du fond du plat. Mettez un peu d’huile dans le fond et venez coller le papier. Etalez
   ensuite la pâte sur le papier, sur 1,5cm d’épaisseur, tassez bien et lissez le dessus.
6. Enfournez pour 15 min, les bords doivent être dorés.
7. A la sortie du four, laissez tiédir puis découpez des barres de tailles égales. Laissez complètement refroidir.
8. Placez les barres dans une boîte hermétique, elles se conservent ainsi 1 semaine.

Astuce de cheffe : pour une version chocolatée, ajoutez 20g de cacao en poudre non sucré dans la pâte. Pour une touche gourmande, ajoutez 30g de fruits secs (raisins, cranberries, abricots, figue…) dans la pâte. Pour une version sans cuisson, remplacez le sirop d’érable par des dattes mixées et supprimez l’huile de coco de la recette.

Cet opus de cuisine ton bien être est désormais terminé, n’hésitez pas à nous donner vos avis sur les recettes et conseils en commentaires, et vos suggestions de prochains articles !

Nous vous souhaitons un automne en pleine forme !

Julie et Estel