Vous entendez parler sur les réseaux ou dans les magazines de l’IG bas, mais qu’est ce que c’est ? Quels sont les aliments à Index glycémique bas ? Comment maîtriser l’apport de sucres dans notre alimentation ? Comment notre corps traite-t -il tous ces sucres ?
CPSS vous donne toutes ses astuces pour réduire l’index glycémique des aliments (eh oui , on peut faire ça…) et un PDF à télécharger des aliments de saison à index glycémique bas.

Les sucres ou glucides sont bien trop présents dans notre alimentation. Ils sont partout et les industriels en ajoutent beaucoup dans les produits ultra transformés. Pourtant, nos besoins en glucides sont minimes et notre corps est capable d’en fabriquer à partir de nos graisses ou de nos protéines s’il en est privé. C’est la fameuse cétose, ou régime cétogène que nous ne conseillons pas sans un accompagnement par un professionnel de santé.

Néanmoins, nous avons la main sur beaucoup de paramètres pour réduire le taux de sucres dans notre sang (c’est la glycémie) en adoptant les aliments à index glycémique bas et en connaissant les bonnes façons de cuisiner pour maîtriser cet indice.

Bonne nouvelle de début d’année, réduire les sucres vous aidera à gagner en vitalité et en énergie, dont nous manquons tous en ce moment. Alors, préparez vos carnets, prenez des notes, on vous explique tout !

L’index glycémique c’est quoi ?

L’index glycémique est une valeur donnée à un aliment qui va de 1 à 100. Il mesure la quantité de sucres retrouvés dans le sang après ingestion. Cette valeur est mise en rapport avec le glucose qui a un index à 100.

Exemples d’index glycémiques :

• Pastèque : 72
• Pomme de terre au four:95
• Pain blanc type baguette :75
• Quinoa:35
• Lentilles:30
• Pomme : 35
• Chou fleur:15

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il libère ses sucres dans le sang.
Un aliment à index glycémique élevé va donc stimuler fortement notre système de régulation du taux de glucides géré par l’insuline.
L’insuline est une hormone, sécrétée par notre pancréas, qui vise à équilibrer le taux de sucres dans notre sang.
Si notre insuline est trop « sollicitée » par un apport excessif d’aliments à index glycémique hauts, elle peut s’épuiser. Nous pouvons développer alors une résistance à l’insuline, puis insidieusement un diabète de type 2.
Vous comprenez donc l’importance de connaître les aliments à index glycémiques bas et de réduire leur index par les bons modes de préparation.

Facteurs qui influencent l’index glycémique

La cuisson

Le mode de cuisson change l’index glycémique des aliments. Plus on cuit, plus les sucres se libèrent et augmentent l’index glycémique de l’aliment.

Cuisson douce c’est à dire cuisson vapeur pour les légumes, notamment ceux apparentés aux féculents comme la pomme de terre, la patate douce ou les courges.
Le riz gluant sur cuit ou les pâtes qui collent au fond de la casserole ont un index glycémique plus important que du riz ou des pâtes semi complets al dente servis avec des légumes.

La température

Si l’aliment est consommé froid, il a souvent un index glycémique moins élevé.

Nota Bene : Opter plutôt pour la salade de pommes de terre froides, accompagnés de harengs fumés et d’oignons rouges. Idem pour le riz et les pâtes, en salades froides composées avec des crudités, leur index glycémique diminue !

Les bonnes associations

Additionner des fibres ou des bonnes graisses dans un repas va diminuer le taux de glucides en les piégeant dans le bol alimentaire.
En gros, comme disent mes neveux, les sucres mélangés aux bonnes graisses ou aux fibres vont être ralentis dans leur diffusion dans le sang, donc l’index glycémique baisse, MAGIQUE !

A l’inverse, l’addition de fromage, de lardons ou graisses cuites (beurre, crème) dans vos préparations, augmentent l’index glycémique. Les pâtes à la carbonara au parmesan en sont l’exemple parfait… Je sais c’est bon, mais pas pour l’index glycémique…

La préparation

Écraser un fruit ou un légume va libérer ses sucres et augmenter son index glycémique.
Le meilleur exemple est la purée de pommes de terre qui est une bombe glycémique (IG à 90 contre 65 en cuisson vapeur)
Ou le jus de pommes qui a un IG plus élevée que la pomme croquée crue. Idem pour les compotes de fruits qui ont un index glycémique supérieur aux fruits consommés crus et entiers.

Comment adopter une alimentation à IG bas ?

Crudités en début repas

C’est une astuce à adopter au quotidien, qu’on soit pré diabétique, diabétique ou juste attentif à notre taux de glycémie.
On commence son repas de midi avec une crudité : quelques radis roses, quelques feuilles de salade, quelques rondelles de radis noir(oui, j’ai une passion assouvie pour le radis noir), une tomate ou un bout de concombre l’été, du chou rouge râpé ou des endives crues en hiver, vous avez le choix !

Bannir les plats préparés et cuisiner aliments bruts

Maîtriser sa glycémie, c’est aussi cuisiner soi même des aliments bruts et fuir les plats préparés aux sucres cachés ajoutés. Traquer les étiquettes et bannir les aliments où sucre, mélasse, sirop de fructose, sirops en tous genre, dextrose, maltose et compagnie apparaissent en début de la liste d’ingrédients.

Fruits en dehors des repas

Les fruits ne sont pas interdits si on cherche à réduire sa glycémie, mais ils doivent être consommés entiers, mâchés et en dehors des repas.
A noter que plus le fruit est mûr, plus son index glycémique sera élevé.
Se méfier des fruits à index glycémique très haut comme la pastèque, le melon, les bananes très mûres ou les cerises.

Éviter les grignotages

Pour éviter la sursollicitation de l’insuline, respecter les 3 prises alimentaires (petit déjeuner, déjeuner et dîner) dans la journée avec la collation fruit dans l’après midi. Éviter les grignotages intempestifs toutes les heures qui fatiguent le système de régulation du taux de sucres. Et bannir à tous prix les grignotages nocturnes qui annulent le déstockage des sucres qui a lieu la nuit.

Augmenter les aliments à IG bas : nos conseils

• Remplacer le sucre blanc par le sirop d’érable ou le sucre de canne complet (muscovado, rapadura en magasins bio) ou la stevia mais en limitant votre consommation, car même naturels ce sont des glucides diffusés rapidement dans le sang.
• Choisir ses céréales en semi-complets moins raffinées : riz, farines, pain, pâtes,…
• Adopter les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles,…
• Intégrer les oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, …
• Augmenter les légumes dans son alimentation
• Épicer et assaisonner avec les herbes aromatiques aux IG faibles : cannelle, curcuma, cumin, persil, etc.
• Penser au chocolat noir au moins 70 % cacao en dessert
• Essayer les purées d’oléagineux (purée d’amandes, purée de noisettes, purée de cacahuètes évidemment sans sucres ajoutés!!!!) en tartines pour remplacer le miel ou la confiture le matin.

Règles d’hygiène de base

Enfin bien sûr quelques rappels de base pour compléter un apport riche en aliments à index glycémique bas :

• Bouger, faire du sport doux deux fois par semaine une heure idéalement.
• Marcher 1/4h par jour à minima.
• Bien s’hydrater et boire de l’eau en dehors des repas
• Mâcher ses aliments et prendre le temps de manger
• Respecter son temps de sommeil, au moins 7h par nuit
• Gérer son stress, pratiquer la cohérence cardiaque par exemple trois fois 5 minutes par jour. La glycémie est très sensible au stress.

Voilà ce qu’on pouvait dire sur l’alimentation à IG bas pour commencer à vous sensibiliser à diminuer les sucres. C’est tout bénéf, sur la vitalité, pour votre glycémie, pour éviter le coup de barre après repas, adopter des aliments à IG bas est la bonne idée de début d’année…

En janvier, nous retrouverons Axelle pour vous proposer une recette de dessert IG bas.

A très vite pour un prochain article consacrée à la fatigue hivernale.