Combien de protéines par jour?

Les protéines sont indispensables à la vie humaine et notre corps ne sait pas les fabriquer, elles doivent donc être apportées par notre alimentation. Elles constituent notre enveloppe : os, muscles, peau, cheveux mais aussi nos messagers internes : enzymes, hormones, etc.
Il faut donc veiller à avoir une consommation appropriée de ces protéines pour rester en bonne santé.
Où les trouve-t-on ? Combien de protéines consommer par jour ?
Cet article est consacrée à ces éléments fondamentaux de notre assiette.

C’est quoi les protéines ?

Les macro-nutriments sont au nombre de 3 classes :

• Les lipides, c’est à dire les graisses
• Les glucides ou les sucres
• Les protéines

Les protéines sont des chapelets d’acides aminés, dans une quantité et un ordre établis selon le codage de l’ADN.
Les acide aminés sont comme des perles de couleur différente et chaque protéine est un collier différent avec un nombre et un ordre de perles définis par notre logiciel génétique.

Il existe 20 acides aminés différents :

Les acides aminés essentiels

9 sont dits essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, histidine et auxquels il faut rajouter arginine et glutamine chez l’enfant.

Les acides aminés non essentiels

Ce sont les 11 autres dits non essentiels car le corps peut les fabriquer à partir des acides aminés essentiels.
Il s’agit par exemple de la cystéine, de la tyrosine ou de l’arginine…
Allez assez de -ine pour le moment, mais sachez qu’ils nous donnent bonne mine…

A quoi ça sert ?

Les protéines sont partout dans notre corps. L’endroit le plus connu reste le muscle, on nous a assez bassiné pendant toutes nos séances de sport avec ça : « mange des protéines pour te muscler. »

Mais les protéines sont les briques de construction pour nos cheveux, notre peau, nos os. Et aussi pour nos messagers internes : nos anticorps sont des protéines, nos hormones et nos enzymes aussi.

Elles ont un rôle majeur dans notre fonctionnement, Le terme protéine vient du grec prôtos qui signifie premier, essentiel.

L’alimentation est la seule source d’approvisionnement des protéines. Une fois consommées, lors de la digestion, les protéines d’origines végétales, bactériennes, fongiques ou animales sont désagrégées par des protéases ; découpées en acides aminés utiles pour l’organisme

Où trouver les protéines dans notre alimentation ?

On peut distinguer deux catégories de protéines :

Les protéines animales

Ces protéines sont dites complètes car elles apportent tous les acides aminés indispensables. Elles se trouvent dans :

La viande

La viande est une source inestimable d’acides aminés et elle apporte tous les essentiels.
Le problème réside dans le fait qu’elles sont souvent accompagnées de graisses saturées, de corps de maillard (quand la viande est dorée ou cuite au barbecue), d’additifs pour la charcuterie.
On peut donc revoir à la baisse cette source de protéines et n’en consommer que 2 à 3 fois par semaine en piochant dans les autres sources de protéines.

• 100 g de poulet ou de bœuf apportent 30g de protéines
• 100 g de jambon apportent 20g de protéines

Les œufs

L’œuf est une excellente source de protéines, de haute valeur biologique. Il sert même de référence pour évaluer les autres sources de protéines car son profil protéique est parfait.

Un œuf contient tous les acides aminés essentiels et apporte 7g de protéines.

Le poisson

Le poisson est une très bonne source de protéines, comparable avec la viande sur la quantité.
Les poissons les plus protéinés sont les poissons gras type thon, saumon, maquereau et sardines. Ça tombe bien, ils apportent aussi les bons omégas 3 dont on vous a déjà parlé ici

• 100 g de saumon apportent 27 g de protéines
• 100 g de thon apportent 20g de protéines

Les produits laitiers

Le profil protéique est intéressant, notamment pour ceux qui ne mangent pas de viande. Attention néanmoins aux graisses qui les accompagnent et ils ne doivent pas être votre seule source de protéines.

• 100g de fromage apportent environ 20g de protéines
• 100g de fromage blanc apportent 12g de protéines

Les protéines végétales

Il s’agit des protéines apportées par les fruits, les légumes, les oléagineux, les graines et les légumineuses.
Ces protéines sont dites incomplètes car elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à moins de les combiner.
Elles sont une alternative indispensable aux végans et aux végétariens.
Elles ne génèrent pas d’acides forts lors de leur dégradation mais plutôt des acides volatils qui seront évacués par nos poumons. L’avantage étant que les poumons sont efficaces et rapides par rapport aux reins, leur consommation est donc moins acidifiante pour nos organismes.

Le quinoa

C’est une bonne source de protéines à laquelle on ne pense pas assez. Vite préparé et facile à marier avec des légumes, il peut être votre allié protéique car il apporte tous les acides aminés essentiels. Il a un index glycémique bas en plus !

100g de quinoa apportent 4g de protéines

Les légumineuses

On parle des haricots rouges ou blancs lingots, des lentilles, des pois chiches ou des fèves par exemple.
Associées aux céréales, ce sont une excellente alternative aux protéines animales et on les néglige dans notre alimentation. Dommage…

100g d’haricots rouges ou de lentilles apportent 10g de protéines
100g de houmous apportent 8g de protéines

les céréales

En les variant bien sûr et en les associant aux légumineuses, le profil protéique est bon
Millet, sarrasin, riz, blé, avoine, boulghour, les céréales ne manquent pas.

100g de riz semi complet apportent 7g de protéines
100g d’avoine apportent 13g de protéines

les fruits et légumes riches en protéines

Même s’ils ne représentent pas la meilleure source de protéines, il ne faut pas négliger leur contribution.
Parmi les fruits et légumes les plus protéinés on retrouve :
Les légumes verts (brocoli, épinards, mâche,…), l’avocat et les pruneaux.
Sans compter tous les autres nutriments qui viennent avec : oligo-éléments, vitamines, anti-oxydants…

Autres sources

• Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches sont d’excellentes sources de protéines et sont d’un grand secours pour les végans et végétariens.
  20 amandes apportent 6g de protéines
• Les graines de chanvre, de chia, de tournesol sont une source non négligeable de protéines
• Le soja est connu pour son bon profil protéique mais il apporte aussi des phyto-oestrogènes déconseillées en grandes quantités notamment chez le très jeune enfant.
• La spiruline très riche en protéines est intéressante en cas de carences en protéines mais il faut en consommer beaucoup !
• 100 g de spiruline apportent :57g

Combien de protéines a-t-on besoin par jour ?

Homme ou femme adulte en bonne santé

Exemple de menu pour avoir sa quantité de protéines par jour pour un homme de 80kg :

• 2 tranches de Pain complet et un 1/2 avocat le matin
• Salade de mâche et 2 œufs
• Une boîte de Sardines et 150g riz semi complet
• Une portion de fromage

Version végan pour une femme de 50kg:

• Porridge de flocons d’avoine enrichi aux amandes , graines de chia , graines de tournesol
• 1/2 avocat, Epinards frais et lentilles corail et 1 tranche de pain complet
• 250g de Quinoa aux légumes, enrichi aux pistaches. 5 pruneaux

Sportif

Grosse demande de nos sportifs, quels sont les besoins ?
Vous pouvez augmenter votre ration de protéines à 1,2 à 1,5g de protéines par kilo de poids corporel si vous souhaitez gagner en muscles sur une période de sport intense et régulier (on parle de 4 entraînements /semaine pas le footing du dimanche!) et en variant les sources.
Pensez aux légumineuses, au quinoa, aux œufs et aux poissons gras. Il n’y a pas que la viande blanche pour « faire du muscle ». Les collations à base de noix, amandes sont pratiques pour compléter son apport en protéines.

NDLR : La whey (issu des protéines de lait de vache, du lactosérum) très populaire dans le milieu du fitness, crossfit et musculation apporte en moyenne 20g de protéines par dose. Ces protéines sont censées être rapidement assimilées et aider à la prise de muscles.
Attention à la surconsommation de ces protéines isolées et fabriquées par l’homme !
Elles n’apportent que de la protéine, en rapport avec une alimentation variée qui apporte avec ses protéines naturelles des vitamines, fibres, glucides, omégas 3 et minéraux nécessaires pour le sportif.
Bien vérifier la composition de la whey et éviter les additifs, sucres ajoutés par les fabricants !

Idem pour la créatine, très tendance dans les salles de sport, c’est un acide aminé seul, apporté sous forme de poudre ou gélules. Sa consommation excessive est dangereuse : elle déshydrate beaucoup et fatigue vos reins.

On ne le répétera jamais assez, variez vos sources de nutriments en variant vos aliments. Mangez de tout en quantité raisonnable. Pas de complément alimentaire au long cours sauf avis médical please.

Si on pouvait devenir beau et musclé rien qu’en buvant des smoothies à la Whey ou à grands coups de shoot de créatine, ça se saurait !
N’oubliez pas que l’apport massif de protéines animales (la whey en fait partie) va acidifier votre terrain et le rendre plus vulnérable à l’inflammation… Un peu contre-productif en cas de pratique intense de sport.

Seniors

Avec l’âge, la fonte musculaire apparaît et les quantités nécessaires en protéines augmentent dès 65 ans.
Il faut compter 1g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Bien respecter cet apport sera gage de vitalité et de moindre douleurs.

Enfants

En dehors des bébés, où je vous laisse vous reporter aux recommandations de votre pédiatre, on compte environ 10g de viande-oeuf-poisson cumulés par jour et par année d’âge.
10g à un an, 20g à 2 ans, Etc…
1 cuillère à café de viande ou poisson apporte environ 5g de protéines. 1 œuf pèse 50g environ.

Au delà, cela fatigue le métabolisme des enfants. Veillez à surveiller la quantité prise à la cantine ou à la crèche pour compenser le soir à la maison en plus ou en moins.

Long article cette fois mais le sujet méritait qu’on s’y attarde un peu, les nouveaux modes d’alimentation avec moins ou plus de viande du tout peuvent être sources de carences en protéines.
Si vous êtes fatigués chroniques, que vous ressentez une faiblesse musculaire, que vous perdez vos cheveux en pagaille, surveillez votre consommation de protéines, parole de CPSS !