Déséquilibre hormonal féminin : quelle alimentation ?

Les hormones féminines régissent la vie des femmes de la puberté à la ménopause, et peuvent en cas de déséquilibre gâcher la vie en provoquant de nombreux symptômes, souvent regroupés sous le terme de syndrome prémenstruel. En cas de déséquilibre hormonal, l’alimentation est un levier d’actions pour améliorer la synthèse de ces hormones féminines et favoriser leur activité.
Nous le répétons souvent à Cuisiner pour se soigner, choisir les bons aliments, éviter ceux qui sont délétères devient un outil nécessaire en cas de déséquilibre.
Nos hormones ont besoin de bon matériel, de bons nutriments pour être fabriquées en quantités suffisantes.
Alors, prêt.es ? Bienvenue dans cet article entièrement consacré aux hormones féminines, on vous explique tout !

Rappels sur les hormones féminines et le déséquilibre hormonal

Les hormones féminines sont au nombre de 2 principales : les oestrogènes et la progestérone et leurs rôles sont complémentaires lors du cycle menstruel :

Les Oestrogènes :

Le principal oestrogène s’appelle l’estradiol. Il est fabriqué par le tissu des ovaires de la puberté à la ménopause en réponse à l’action de la FSH (hormone sécrétée par l’hypophyse, une glande située derrière le nez qui favorise la croissance des follicules ovariens) et de la LH (hormone sécrétée par l’hypophyse aussi).
L’estradiol est un dérivé du cholestérol. Oui vous avez bien lu, le cholestérol est à l’origine des hormones féminines, ce qui laisse déjà entrevoir l’importance de l’alimentation avec des apports de bons gras suffisants. Mais nous y reviendrons plus tard.
L’estradiol est l’hormone féminine qui va augmenter en première partie de cycle et connaître son pic au moment de l’ovulation pour ensuite s’appauvrir jusqu’aux règles . Elle influence l’épaisseur de l’endomètre et la croissance des follicules. C’est l’hormone la plus produite pendant la grossesse.

La Progestérone :

C’est la deuxième hormone féminine. Elle est fabriquée par le corps jaune après l’ovulation dans la deuxième partie du cycle. Le corps jaune est une formation éphémère dans l’ovule qui flétrira s’il n’y a pas fécondation et disparaîtra.
La progestérone est aussi un dérivé du cholestérol.
C’est une hormone calmante qui poursuit l’action des œstrogènes en vue d’une éventuelle grossesse.

Déséquilibre hormonal et symptômes

C’est une valse programmée entre les œstrogènes et la progestérone qui s’opère chaque mois dans le corps des femmes mais parfois le tempo n’est pas bon et le déséquilibre hormonal entraîne des symptômes invalidants .

Syndrôme prémenstruel

Il regroupe plus de 100 symptômes différents, des maux de ventre ou de dos aux sautes d’humeur en passant par les maux de tête ou les tensions mammaires. C’est un catalogue de désagréments en cas de déséquilibre des hormones aussi physiques que psychologiques ressentis uniquement au moment des règles ou la semaine d’avant leur arrivée. Ce déséquilibre vient souvent d’une trop grande sécrétion d’œstrogènes ou d’une sécrétion insuffisante de progestérone.

Ovaires polykystiques

Parfois un déséquilibre hormonal impliquant aussi la testostérone peut gêner le fonctionnement ovarien physiologique et les ovaires vont générer plein de kystes, délétères pour une fécondation et sources de douleurs.

Endométriose

Enfin, comment ne pas parler d’endométriose dans cet article, c’est une préoccupation majeure de santé publique puisqu’une femme sur dix en souffre, parfois sans le savoir. Le déséquilibre hormonal est au cœur du développement anormal de cellules de l’endomètre (de la muqueuse utérine) qui vont migrer sur d’autres organes : ovaires, poumons, intestins,…).
Mal diagnostiquée, cette maladie est en constante augmentation et nous pouvons pointer comme un des facteurs favorisant une alimentation inadaptée.

L’alimentation à la rescousse des déséquilibres hormonaux :

Penser à la détox

Fuir la malbouffe et trop de sucres

Évidemment, la malbouffe avec une alimentation trop sucrée, trop transformée et pauvre en nutriments va amplifier votre déséquilibre hormonal.

Traquer les sucres cachés surtout ceux qui se retrouvent sous des noms bizarres comme le dextrose, le maltose, le sirop de maïs, etc. Mais aussi les sucres du pain, des farines blanches et de l’alcool en réduisant les quantités !

Lisons les formules et si le sucre ou ses dérivés arrivent dans les premiers ingrédients (ils sont classés par ordre d’importance en quantité sur la formule) d’un aliment, on peut le garder pour l’exceptionnel mais pas en alimentation quotidienne.

Le sucre est l’ennemi des hormones féminines en sur-occupant le foie qui doit s’occuper d’elles et par le biais d’autres hormones qui régulent les taux de glycémie. N’oublions pas que notre système hormonal ou endocrinien n’est pas que celui des hormones féminines mais aussi les hormones qui régulent la glycémie, celles de la thyroïde ou encore les hormones du stress comme le cortisol pour ne citer que les plus connues. Ces hormones sont toutes en interactions complexes et déséquilibrer un système va déséquilibrer les autres.

Apporter suffisamment de bons gras : les omégas 3 notamment.

Nous ne le répéterons jamais assez à CPSS, nous manquons d’omégas 3. Ces bonnes graisses sont indispensables à notre fonctionnement et leur composante anti-inflammatoire aura tout son intérêt dans le déséquilibre hormonal. Nous vous invitons à relire notre article sur le sujet ici.

Les femmes négligent souvent l’apport de bons lipides, pourtant c’est avec eux que les hormones féminines sont synthétisées.Non, les bonnes graisses ne font pas grossir et elles sont nécessaires à la fabrication des hormones féminines.

En cas de déséquilibre hormonal,

• penser aux oléagineux (cajou, cacahuètes, amandes, noix, noisettes,…) non grillés, non salés, éventuellement en purée sans sucres ajoutés.
• Augmenter la portion de petits poissons gras : sardines, maquereaux, anchois,…
• Miser sur les bonnes huiles première pression à froid de colza ou de noix ( Attention, ne pas les cuire sinon les omégas 3 s’oxydent et s’abiment)
• Et introduire les graines riches en omégas 3 (en les mixant minute pour augmenter leur assimilation) : nous vous offrons une recette de poudre riche en omégas 3 à télécharger gratuitement en fin d’article.

Réduire l’acidité globale

Pour que le système hormonal fonctionne mieux, il convient de réduire l’apport d’aliments trop acidifiants comme les protéines animales : viandes, charcuteries et produits laitiers.

On favorisera l’apport d’aliments alcalins. On vous a déjà tout expliqué ici.

Soigner ses apports en nutriments essentiels

La vitamine D

Difficile de fournir des taux de vitamine D suffisants uniquement avec l’assiette qui ne couvre que 25 % de nos besoins. Des bains de soleil à des heures raisonnables en été et une supplémentation quotidienne d’octobre à fin mai sont INDISPENSABLES à un bon fonctionnement hormonal

Le magnésium

Nous sommes quasiment tous en carence, pourtant le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps, et notamment dans le système hormonal.

Retenir de faire des cures régulières de magnésium, sous forme de citrates ou de bisglycinates mieux assimilés régulièrement, voire quotidiennement à petites doses.

Vous trouvez du magnésium dans les légumes verts, les amandes, les bananes et le chocolat noir à plus de 75 % de cacao.

Soigner ses apports en protéines

Les acides aminés via les protéines : les apports en protéines sont de plus en plus insuffisants avec les nouveaux modes de consommation, notamment chez les personnes qui mangent moins de viande : l’apport en protéines doit être journalier et à hauteur de 0,8 à 1g/kg/jour soit environ 60g pour une femme pesant 60kg.

Indispensables à un bon équilibre hormonal, les acides aminés des protéines vont aussi être utiles pour la fabrication de nos neurotransmetteurs : dopamine et sérotonine notamment qui régulent l’humeur.

En cas de carence de protéines, trop fréquente chez les femmes, les syndromes pré-menstruels seront accentués.

Penser aux œufs (qui apporteront en plus le cholestérol nécessaire à la synthèse des hormones), aux légumineuses (fèves, pois cassés, lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs,…), aux petits poissons (type maquereaux, sardines et harengs) et aux oléagineux (cajou, noix, amandes, noisettes,…).

Pour l’équilibre hormonal, veiller à un apport de protéines le matin et une collation avec des oléagineux pour le goûter.

Pour savoir comment obtenir un bon taux de protéines sans pour autant manger une entrecôte par jour, nous vous avions écrit un article sur le sujet ici :https://www.cuisinerpoursesoigner.fr/combien-de-proteines-par-jour/

Autres nutriments

• Vitamines et oligo-éléments : Pour garantir un apport qualitatif et quantitatif il faut garder une partie de son alimentation crue car la chaleur les dénature. Vive les salades et les crudités en début de repas : elles apportent en les respectant les vitamines et oligo-éléments et bonus, cela régule la glycémie de votre repas.
• Les précieux anti-oxydants :Mettez de la couleur dans vos assiettes pour ne pas rater. Chaque pigment coloré est un anti-oxydant différent. Donc assiette arc-en-ciel au menu des personnes qui souffrent de déséquilibre hormonal avec des légumes crus et cuits de toutes les couleurs.

Pour conclure en cas de déséquilibre hormonal :

1. Penser à la détox
2. Fuir la malbouffe et trop de sucres
3. Apporter suffisamment de bons gras : les omégas 3 notamment.
4. Soigner ses apports en protéines
5. Soigner ses apports en nutriments essentiels :

• Vitamine D
• Magnésium
• Vitamines et oligo-éléments
• Anti-oxydants

Voilà, cet article touche à sa fin, vous aurez compris que notre assiette est garante d’apports de nutriments essentiels à un bon équilibre hormonal et la soigner est important pour minimiser les déséquilibres.