La fatigue hivernale

Ce début d’année s’annonce éprouvant, que celui qui n’est pas confiné, cas contact, positif ou en télétravail lève le doigt ? Personne ? J’attends ? Toujours personne ?
Ben oui, on est tous atteints dans notre vitalité par ce virus qu’on ne nommera pas et qui pourrit nos projets et nos journées…
Difficile de ne pas éprouver une immense fatigue hivernale cette année. Comment pouvons-nous remédier à cette baisse de vitalité ?
CPSS vous donne ses astuces et ses conseils pour pallier à cette fatigue hivernale et retrouver de la vitalité pour attendre le printemps.

La fatigue hivernale est normale

Premier postulat de départ : la fatigue hivernale est NORMALE ! Nous sommes programmés pour être ralentis en hiver, nous hibernons et nos métabolismes sont en veille, c’est physiologique.
Baisse de luminosité, froid, chute du taux de vitamine D, lutte contre les virus et bactéries, tout est réuni pour inviter nos organismes au repos et au calme.
Changeons de paradigme et acceptons d’aller moins vite.
Décider de ralentir et de remettre à plus tard le grand rangement de nos placards, acter la fatigue hivernale et l’accueillir les longs dimanches de brouillard.
Un bon livre, une bonne série, un thé brûlant et un plaid sont des éléments ressources pour pallier à cette fatigue hivernale.
Les temps de repos sont négligés et pourtant ils sont nécessaires à notre régénération. Prendre des moments de répit, accepter de ne rien faire quand on est trop fatigués est le premier réflexe à avoir.

La vitamine D

Pourquoi nous manquons de vitamine D ?

La baisse de luminosité et de soleil entraîne une baisse de moral et de vitalité. Ce phénomène est en grande partie due à la chute de notre taux de vitamine D. En hiver, à nos latitudes, nous sommes presque tous en carence, car elle est synthétisée par nos cellules de la peau quand celle ci est exposée au soleil. Je vous invite à consulter ce lien pour en savoir plus sur cette vitamine.

Vous le savez maintenant, je suis une grande fervente de cette petite vitamine, souvent oubliée dans nos routines hivernales.

A quoi sert la vitamine D ?

C’est la vitamine chef d’orchestre qui est presque considérée comme une hormone tant son action est ubiquitaire. C’est LA vitamine de nos intestins, donc de notre immunité. Sans elle, le système immunitaire fonctionne au ralenti et les petites infections s’enchaînent.
Elle intervient aussi dans la régulation de l’équilibre phospho-calcique dans les os, régule l’inflammation.
Elle n’est malheureusement pas suffisante pour éviter tous les problèmes et lutter à elle seule contre notre fatigue hivernale mais c’est un des éléments essentiels à notre vitalité.

Quels sont nos besoins en vitamine D ?

Nos besoins en vitamine D sont d’environ 15 microgrammes par jour pour un adulte.
Notre alimentation n’en apporte qu’entre 3 et 5 microgrammes. D’où la carence en hiver quand cet apport n’est pas augmentée par la synthèse de vitamine D au soleil.
La vitamine D se trouve en plus dans des aliments que nous consommons peu : abats, poissons gras, certains champignons.

NDLR : Si votre médecin vous a prescrit une ampoule fortement dosée à 50 000UI ou 100 000 UI, c’est déjà très bien, mais sachez que cette ampoule ne couvre vos besoins que pour un mois, de nouvelles études montrent que le taux chute fortement 3 semaines après la prise de l’ampoule.
Préférez les apports quotidiens ou hebdomadaires de vitamine D, en gouttes, en sprays sublinguaux ou en comprimés. L’offre est pléthorique en pharmacie, choisissez la forme D3 ou cholécalciférol qui est la forme active de la vitamine.
Issue de la lanoline du mouton ou de lichen pour la version végétale, c’est l’alliée pour combattre votre fatigue hivernale.
A 1000 UI par jour, ou plus selon avis de votre professionnel de santé.
A savoir :

• la vitamine D se dose par simple prise de sang en laboratoire d’analyses, la norme du taux se situe entre 30 et 100 ng/litre.
• Les femmes enceintes ou ménopausées, les nourrissons et les personnes sous traitement anti-hypertenseurs, anti-ostéoporose, chimiothérapie, antibiotiques sont souvent en carences

Long chapitre, mais cette vitamine le mérite tellement, surtout dans un article consacré à la fatigue hivernale. Sans elle, point de vitalité possible !

Les aliments à éviter en cas de fatigue hivernale

Revenons à notre marotte : l’alimentation !
Quand nous sommes fatigués, rappelons nous que ce que nous mangeons est notre carburant.

Réduire les sucres

On vous le rappelle souvent : les sucres notamment très raffinés et rapidement absorbés sont de l’énergie fugace.
Évitons les jus de fruits, sodas, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux industriels quand nous sommes en proie à la fatigue hivernale. Faux amis, ils nous ralentissent et donnent une fausse impression de vitalité.
Pour compléter votre immense soif de savoir, je vous invite à lire notre précédent article sur les aliments à index glycémique bas :

Réduire les protéines animales

Idem, vous allez dire que je rabâche mais je suis persuadée que le succès est dans la répétition… 😉
Les protéines animales demandent beaucoup d’énergie à nos organismes pour être dégradées et éliminées. Elles sont en plus pro-inflammatoires et sur-stimulent le système immunitaire responsable de l’inflammation.
En cas de fatigue hivernale, on diminuera donc logiquement nos apports en

• Charcuteries
• Viandes
• Produits laitiers : lait, fromages, yaourts, crème, beurre

Les aliments à privilégier en cas de fatigue hivernale

Au contraire, lorsqu’on travers une grande fatigue hivernale, il faut miser sur les vitamines et oligo-éléments.
Sans surprise, ces nutriments se trouvent à foison dans les fruits et légumes de saison.
Oui, je vous assure, il y a assez peu de vitamines dans la raclette, je sais c’est dur comme révélation. J’adore aussi la raclette, mais je l’accompagne d’une énorme salade verte, de carottes râpées par exemple. Double bénéfice : on a moins soif la nuit qui suit !

Donc augmentez votre portion de fruits et légumes et vous connaissez la chanson maintenant, gardez-en une partie en cru, sinon il n’y a plus de vitamine C.
Salade de chou rouge, endive, mâche, les recettes de crudités ne manquent pas.

Et si vous êtes à court d’idées, petit placement de produit, il y a tout un chapitre consacré à la fatigue dans le livre Cuisiner pour se soigner avec plus de 20 recettes vitalité.
Tiens, je vous mets même un petit bouton pour vous éviter de chercher où le commander :

N’oubliez pas de manger au moins un fruit par jour, en dehors des repas, à 17h.
C’est la saison des agrumes : clémentines, mandarines, oranges, pamplemousses sont gorgés de vitamine C et anti-oxydants et vous donneront un coup de fouet. Pommes, poires, kiwis, bananes pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à les introduire dans votre routine anti-fatigue hivernale.

NDLR : Ne zappez pas votre petit déjeuner et misez sur les protéines : œufs, pain complet, flocons d’avoine pour bien démarrer la journée. Vous pouvez relire nos idées recette ici.

Enfin, misez sur une bonne hydratation, avec les tisanes et l’eau. Déshydratés, nos organismes sont ralentis et la fatigue est décuplée.

Vous pouvez nous suivre sur Instagram, tout au long du mois de janvier, nous vous avons concocté des défis vitalité simples à mettre en place.

Sommeil, nature et exercice physique :

Bien sûr point de vitalité sans un sommeil récupérateur, une activité physique régulière et une reconnexion à la nature.

Sommeil

Des nuits d’au moins 7 heures sont recommandées. N’attendez pas de passer votre train de sommeil et aux premiers signes de fatigue : bâillements, fatigue oculaire, allez vous coucher, vous finirez l’épisode de Netflix le lendemain.

Reconnexion à la Nature

Souvent oubliée de nos vies citadines, la Nature est une grande ressource pour apaiser notre mental surchargé et nous redonner de la force vitale.
Se balader en forêt, faire du vélo à la campagne, partir skier en montagne ou marcher sur la plage sont autant de solutions à la fatigue hivernale. Et pour les urbains, un petit tour au parc histoire de s’oxygéner et de profiter de la lumière naturelle.

Exercice physique

Si je vous ai caressé dans le sens du poil en début d’article avec le concept scandinave Hygge, glander sous la couette avec une tisane en grosses chaussettes de laine, n’oubliez pas de vous activer en parallèle des moments de repos.
Certes, l’hiver, il faut plus se reposer mais le sport est indispensable pour activer notre force vitale. Quand nous nous dépensons, nous synthétisons des endorphines, de la dopamine et du cortisol qui nous reboostent.
Pratiquez deux heures de sport par semaine vous aidera à retrouver de l’énergie et vous sentir moins fatigués.

En résumé pour les flemmards de la lecture, et pour aider les courageux qui ont tout lu :

Pour lutter contre la fatigue hivernale 

• Respecter le rythme plus lent de l’hiver et se reposer
• Se supplémenter en vitamine D
• Diminuer l’apport de protéines animales
• Augmenter l’apport de fruits et légumes avec une portion en cru
• Bien s’hydrater
• Bien dormir
• Pratiquer du sport deux fois dans la semaine
• Se reconnecter à la Nature
• Penser au printemps qui arrive !