La cuisine de printemps : Alléger son alimentation pour s’alléger !

Ouiiiiiii ! Le printemps est là, le soleil se montre enfin, les journées s’allongent et on a envie d’en profiter un maximum.

Le printemps rime souvent avec détox, vitalité retrouvée et allergie.

Comment adapter sa cuisine et amorcer le renouveau du printemps ?

Dans cet article, nous détaillerons la détox, savoir si elle est nécessaire ou pas, les nutriments et aliments à privilégier sur cette période et comment diminuer les symptômes de l’allergie si on en souffre.

Bienvenue dans ce deuxième épisode de « Cuisine ton bien être » avec les sublimes photos et recettes de Julie accompagnées de votre feuille de route pour un printemps au beau fixe !

Rappels sur la détox

La détox est sur toutes les lèvres en ce début de printemps. Les injonctions à nettoyer son organisme fleurissent sur les réseaux sociaux et magazines bien être. Mais qu’en est-il vraiment ?

Notre foie, organe de la détox, a-t-il besoin d’être nettoyé ?

Il faut savoir que notre foie travaille continuellement, jour et nuit d’ailleurs avec un pic d’activité vers 3-4 heures du matin.

C’est un organe puissant et résilient, capable de se régénérer si une partie est endommagée. Il va traiter tout ce que nous buvons, mangeons, respirons, mettons sur notre peau. Il remplit de nombreuses fonctions comme nettoyer notre sang, fournir notre énergie ou encore fabriquer des protéines essentielles pour lutter contre les infections.

C’est le système auto-nettoyant de notre corps et il fonctionne en autonomie.

Nous n’avons donc pas à stimuler son activité et déclencher son travail avec une détox. Il se débrouille très bien tout seul.

Néanmoins, il peut être intéressant de lui faciliter la tâche en réduisant les apports de substances toxiques. On va alors gagner en vitalité et énergie.

Au printemps, il est alors pertinent d’alléger son alimentation pour s’alléger : moins d’alcool, moins d’alimentation transformée, moins de sucres.

On peut alors amorcer ces attentions sur une semaine pour relancer la vitalité. Cela permet de prendre de bonnes habitudes et d’adopter une alimentation plus saine sans se priver. En changeant quelques réflexes, en cuisinant plus, en se détournant des aliments ultra-transformés et en s’hydratant d’avantage, nous aidons notre système digestif et notre foie à s’alléger et nous gagnons en énergie.

Pour nous aider, nous pouvons piocher dans les aliments dits détox : radis noir, artichaut, betterave, asperge, ail, pamplemousse, fruits rouges,…

Et les beaux jours donnent envie de se remettre en cuisine avec des produits frais et bruts ! Davantage de crudités, de salades, de fruits, herbes et légumes de saison et moins de pizzas, sandwiches ou plats préparés sont la clé d’un printemps réussi !

Julie nous propose sa recette de makis au radis noir idéale pour ce printemps, à déguster en entrée ou à l’apéro :

Radish makis, chiche !

Pour 12 makis

Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 5 min
Matériel nécessaire : économe, une râpe à légumes, un mixeur, un makisu (une natte en bambou) ou du film alimentaire, un fouet

Ingrédients :

• 1 radis noir
• 1/2 pomme Granny Smith
• 1 carotte
• Le jus d’un citron jaune
• 8 brins de ciboulette
• 1 cas de vinaigre de riz
• 1 cac de sucre de canne blond
• 2 feuilles nori

Pour la sauce

• 1 gousse d’ail
• 100g d’eau
• 1 c.a.s bombée de purée de cacahuète sans sucres
• 1 c. a s. de soja salée
• 1 c.a.s de sauce au poisson
• Un peu de jus de citron à la fin de cuisson (facultatif)

Déroulé de la recette :

1.  Épluchez le radis noir, coupez les extrémités et à l’aide d’un économe, prélevez 12 lanières fines.
2.  Faites blanchir les lanières : plongez-les 1 min dans une casserole d’eau bouillante et égouttez. Si vous avez un vitaliseur, faites-les cuire 2 min à la vapeur douce. Cette étape permet d’attendrir le radis et enlever son goût piquant.
3.  Coupez le reste du radis noir en cubes et mettez-le dans un mixeur. Mixez-le en grains de riz. Transvasez dans un bol.
4.  Mélangez le vinaigre de riz et le sucre dans un bol et fouettez jusqu’à ce que le sucre soit bien dissout. Ajoutez ce mélange au riz de radis, mélangez et réservez.
5.  Épluchez la carotte et la pomme. Retirez les extrémités et les pépins. Râpez-les séparément et réservez dans deux bols. Arrosez-les de jus de citron.
6.  Roulez les makis : Mettez une feuille de nori sur le makisu ou sur du film alimentaire si vous n’avez pas de makisu. Recouvrez-la de 5 à 6 lanières de radis noir, en laissant 1 cm sur les bords. Etalez le riz sur les lamelles de radis noir, sur les ¾ de la feuille, en partant du côté le plus proche de vous.
7.  Toujours sur le côté le plus proche de vous, déposez sur le riz une rangée de carottes râpées, de pomme râpée et 4 brins de ciboulette. Tout en maintenant la garniture entre vos doigts, roulez délicatement la natte vers l’avant afin d’envelopper la garniture. Roulez jusqu’au bout en maintenant une légère pression pour serrer le maki et obtenir un rouleau bien compact. Refaites la même opération avec la deuxième feuille de nori puis placez les rouleaux au frais sur une assiette.
8.  Réalisez la sauce à la cacahuète: Épluchez la gousse d’ail et hachez-la très finement.
9.  Mettez tous les ingrédients de la sauce dans une casserole, portez à légères ébullitions. Faites cuire 5 min en remuant continuellement avec un fouet jusqu’à ce que la sauce épaississe (comme de la moutarde).
10.  Transvasez dans un récipient et laissez tiédir.
11.  Coupez les extrémités des rouleaux pour avoir des bords nets. Trancher chaque rouleau en tronçons de 3 cm (largeur de 2 doigts) avec un couteau bien aiguisé et légèrement humide.
12.  Dégustez les makis en les trempant dans la sauce cacahuète.

Astuce zéro déchet : Avec le reste de légumes, faites une salade d’accompagnement que vous assaisonnerez d’huile d’olive et de vinaigre de cidre.

Astuce de cheffe : varier les herbes aromatiques (coriandre, basilic, persil…) et les crudités (radis, salade, concombre…) dans vos makis pour jouer avec les saveurs et les textures !

FOCUS ingrédients:
Le radis noir a tout bon : haute teneur en vitamines, oligo-éléments notamment potassium et anti-oxydants avec ses flavonoïdes. Il est aussi riche en glucosinolates, substances soufrées qui vont aider la digestion en favorisant la production de bile.
La ciboulette est riche en vitamine C et anti-oxydants
Le jus de citron soutient la digestion grâce à l’acide citrique qu’il contient.

Nous pouvons aussi nous préparer des boissons plus détox : eau enrichie de nutriments via le jus de citron, le concombre, les herbes aromatiques comme la menthe, le basilic ou le romarin. Il suffit de glisser quelques tranches de concombre ou citron et des branches de votre herbe préférée pour parfumer et enrichir votre eau de boisson.

Les nutriments du printemps

Pour retrouver la forme au printemps, l’alimentation est un levier facile à actionner en sélectionnant les aliments riches en nutriments intéressants.

Privilégier une alimentation fraîche, de saison, colorée et si possible issue d’agriculture bio et locale.

Respecter nos besoins en nutriments de qualité, notamment :

La Vitamine D : bain de soleil

En sortie d’hiver, nous n’en n’avons pas synthétisée puisque nous fabriquons cette vitamine en nous exposant au soleil et qu’à nos latitudes, la synthèse est insuffisante d’octobre à avril.

Nos taux de vitamine D sont au plus bas, mettant à mal notre sommeil, notre moral, nos intestins et notre système immunitaire.

Au printemps, lorsque le soleil n’est pas trop fort (le matin par exemple avant 10h), il est intéressant de pratiquer des « bains de soleil » tous les jours, c’est-à-dire de s’exposer de manière raisonnable (avant que la peau rougisse) une dizaine de minutes, sans crème solaire et avec les ¾ du corps découverts (bras et jambes nus) pour fabriquer sa vitamine D.

Les anti-oxydants, vitamines et oligo-éléments:

Les anti-oxydants sont précieux dans notre alimentation, ils vont aider à prévenir le vieillissement cellulaire et à lutter contre le phénomène d’oxydation.

On en trouve dans tous les aliments colorés puisque les pigments sont des anti-oxydants naturels. Au printemps, on peut consommer plus de fruits rouges, d’agrumes riches en flavonoïdes ou de légumes verts riches en chlorophylle.

Les vitamines et oligo-éléments sont aussi indispensables à une bonne vitalité.

Ils se retrouvent en quantité dans les fruits et légumes frais, consommés crus et dans les herbes aromatiques : basilic , aneth, estragon, persil, cerfeuil, romarin…

Les herbes aromatiques sont les grandes oubliées de nos alimentations. Pourtant ce sont des bombes de nutriments : riches en vitamine C, parfois en Calcium comme le persil, et pourvoyeuses d’anti-oxydants en pagaille.

A noter que la vitamine C est détruite par la chaleur et très sensible à la lumière. Il est donc important de couper ses fruits, herbes et légumes au dernier moment pour conserver la vitamine C.

Julie nous a concocté une recette de salade de fruits colorée et gourmande pour faire le plein de vitamines et d’oligoéléments bons pour le foie.

Salade Sweet Sunshine

Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de réfrigération : 30min
Matériel nécessaire : 1 couteau de chef, 1 planche, 1 pilon

Ingrédients :

• 1 pomelo
• 2 oranges
• 125g de fraises
• 4 feuilles de menthe fraîche
• 10cl d’infusion de romarin
• 6 grains de poivre (noir ou blanc)

Déroulé de la recette ;

1. Préparez une infusion de romarin et laissez la tiédir ou utilisez un reste d’infusion froide.
2. Pelez à vif le pomelo et les oranges. Prélevez les suprêmes et mettez dans un saladier.
3. Pressez la chair des agrumes entre vos mains, au-dessus du saladier pour récupérer le jus.
4. Écrasez légèrement les grains de poivre avec le côté plat de la lame d’un couteau ou un pilon.
5. Rincez et équeutez les fraises. Coupez-les en 4 dans la longueur.
6. Mélangez les fruits et les feuilles de menthe dans un saladier, ajoutez l’infusion de romarin filtrée, les grains de poivre pilés puis placez au frais 30 min à 1h.

Astuce zéro déchet : Mettez les queues de fraise dans une carafe d’eau filtrée, attendez 1h et retirez les queues : vous aurez une délicieuse eau infusée à la fraise !

Astuce de cheffe : Il existe une grande variété de poivre aux saveurs uniques. Pour cette salade, je vous suggère du poivre noir ou blanc de Kampot qui s’accordent à merveille avec les notes fruitées mais n’hésitez pas à varier le type de grains !

FOCUS ingrédients:
Le romarin est l’herbe aromatique détox par excellence ; il contient des composés qui vont stimuler la perfusion de nos organes et augmenter leur activité.
Le pomelo est très riche en vitamine C et en flavonoïdes, puissants anti-oxydants, c’est notre allié vitalité du printemps. Privilégiez les pamplemousses méditerranéens qui perdront moins leurs nutriments que ceux qui viennent de l’autre bout de la planète.

Printemps et allergie

Le printemps apporte aussi parfois son lot de contrariétés avec le début des allergies saisonnières : yeux et nez qui coulent, éternuements, toux sèche c’est la symphonie du « rhume des foins ».

Les nouvelles pistes sur l’allergie mettent en lumière le rôle des intestins dans les réactions allergiques.

Des intestins poreux avec une muqueuse intestinale détériorée va engendrer une stimulation excessive de notre système immunitaire. En effet, 60% de nos cellules immunitaires se trouvent au niveau de nos intestins et si la barrière intestinale est abimée, le système immunitaire sursollicité peut déclencher les réactions allergiques.

Vous pouvez relire notre article complet à ce sujet : Perméabilité intestinale

Pour prendre soin de ses intestins il ne faut pas négliger l’apport de fibres contenus dans les fruits ; légumes, herbes aromatiques et surtout légumineuses.

Les fibres sont la nourriture préférée de notre microbiote, la flore intestinale qui se loge dans nos intestins.

Au printemps, les petits pois, les fèves, asperges et artichauts seront pourvoyeurs de ces précieuses fibres.

Pour aider notre microbiote, nous pouvons aussi tenter les boissons aux probiotiques naturels comme le kombucha ou le kéfir de fruits.

 

Voilà, ce deuxième opus de « cuisine ton bien être » est désormais terminé. Nous avons à cœur de vous donner les clefs pour une alimentation plus saine et respectueuse de votre santé.

N’hésitez pas à commenter et à nous proposer vos suggestions pour le prochain épisode.

A très vite et joyeux printemps !