Quoi manger après le sport ?

Le sport et le mouvement font partie intégrante d’une vie saine. Bouger est essentiel à notre santé et nous sommes devenus beaucoup trop sédentaires. Avec les beaux jours, beaucoup d’entre nous se remettent au sport et pas toujours de manière progressive et avec une alimentation inadaptée.
Nous avons en tête l’assiette de pâtes pour combler l’appétit après une bonne séance d’effort physique. Pourtant, le corps après s’être dépensé, a besoin de faire le plein en nutriments qualitatifs et il ne s’agit pas que des glucides. CPSS vous explique quoi manger après le sport et vous allez voir, ce n’est pas forcément ce que vous pensez !

Les besoins nutritifs du sportif ou de la sportive

Les nutriments de base :

L’eau :

Bien entendu, pas de sport sans une bonne hydratation tout au long de la journée et particulièrement après l’effort : privilégier les gourdes en verre ou en inox, qui altéreront moins la qualité de l’eau.

Les protéines :

Ce sont les briques de construction et notamment les éléments de construction, réparation et entretien des muscles. Relire notre article à ce sujet.

Les glucides :

Les plus connus des sportif-ves ! Principal carburant de l’organisme, les glucides sont pourtant non-essentiels, le corps sachant les fabriquer à partir d’autres nutriments. Veiller à apporter des glucides de qualité, à Index Glycémique bas. Vous pouvez vous reporter à cet article pour en savoir plus.

Les lipides :

Les graisses sont indispensables à un bon métabolisme si on les choisit avec soin. Privilégier les bons gras, notamment les omégas 3.

Les vitamines et minéraux :

Indispensables à une bonne récupération musculaire et pour garder un bon niveau de vitalité !Ne pas négliger les fruits et légumes de saison, les légumineuses et herbes aromatiques.

Le phénomène de glycogénolyse pendant l’effort

Le glycogène est un glucide complexe qui constitue la réserve énergétique du sportif et se trouve dans le foie et les muscles.
Son rôle est de libérer du glucose dans le sang pour produire de l’énergie tout au long de l’effort.
Dans la première période d’effort physique, le stock de glycogène est utilisé.
Une fois ce stock épuisé, le corps va puiser dans les cellules graisseuses pour libérer des acides gras qui pourront être utilisés comme nouvelle source d’énergie.

La fenêtre métabolique

Cette phase intervient dans les 30 à 45 minutes qui suivent la séance de sport.
Les cellules recherchent activement à remplir leur citerne énergétique de glucides et de protéines. Le stock de glycogène est au plus bas et ce phénomène va favoriser l’absorption des glucides et des protéines. On parle d’effet anabolisant.
C’est pourquoi il est important d’apporter des glucides et des protéines dans un repas équilibré dans l’heure qui suit l’activité physique.

Concrètement, quoi manger après le sport ?

Réhydrater et minéraliser

• Boire suffisamment après l’effort, de 500 à 750 ml d’eau pour compenser les pertes durant l’effort physique.
• Éviter l’alcool, sauf en cas d’urgence troisième mi-temps pour célébrer une performance/victoire.
• Réduire les boissons diurétiques : thé, café…

Refaire les stocks de glycogène avec des bons glucides et des bonnes protéines :

Privilégier les glucides à IG bas :

Céréales type riz basmati, quinoa, légumineuses (lentilles, haricots blancs/rouges, pois chiches), patate douce, pain au levain, flocons d’avoine.

Les bonnes protéines

Choisir les bonnes protéines en les VARIANT pour apporter tous les acides aminés: viandes blanches, viandes maigres, produits laitiers en variant les sources (brebis, vache et chèvre), œufs (de préférence avec le jaune coulant : coque, mollet, au plat), poisson (penser aux petits poissons gras type thon, sardines, maquereaux), oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, amandes), légumineuses, quinoa, tofu,…

Désacidifier et limiter l’oxydation :

Le sport génère de nombreux acides et du stress oxydatif. Il va diminuer notre pH interne. Pourtant, le corps fonctionne mieux à pH alcalin.

En résumé : quoi manger après le sport ?

Pièges et astuces pour les sportif

Pièges de l’alimentation après le sport

Se jeter sur les sucres rapides :

L’assiette de pâtes blanches trop cuites au beurre et au fromage après une séance de sport est l’écueil classique.

Fuir les pâtisseries lourdes, les plats industriels tout prêts gavés de sucres, les pizzas surgelées, le pain de mie ou pain au lait avec de la pâte à tartiner et le bol de céréales avec du lait : ce sont des calories vides de nutriments et bourrés de sucres pas toujours naturels.

Préférer les féculents à IG bas type riz semi-complet ou quinoa, accompagnés de bons gras et de fibres de légumes. Votre pancréas vous remerciera…

Négliger l’acidité de la viande rouge et des sucres :

La viande rouge lorsqu’elle se dégrade dégage des acides forts, qui nuisent à l’équilibre acido-basique nécessaire à une bonne récupération. Elle augmente aussi l’inflammation alors gare aux douleurs en cas de consommation excessive de viande rouge. Pas plus de 2 fois dans la semaine.
Les sucres sont aussi très acidifiants, on se méfie des des sucres très raffinés et pauvres en nutriments : céréales pour petit déjeuner, biscottes, galettes de riz soufflé.

Oublier les omégas 3 :

Ces bonnes graisses sont les amies des sportif-ves. Anti-inflammatoires, elles sont souvent oubliées dans nos menus. On pense aux bonnes huiles : colza, noix à ne jamais chauffer ; aux graines type chia, chanvre ou lin et aux oléagineux : noisettes, noix, noix du Brésil,…

Astuces et conseils naturopathiques

Penser aux oléagineux :

Pratiques en purée sans sucres ajoutés pour le petit déjeuner, ils peuvent aussi intégrer une collation réussie, avec un bon apport calorique et une source de bons gras.
Ils peuvent être ajoutés à vos laitages, salades, plats : pistaches, noix, amandes, cajou,… pour augmenter facilement la teneur en protéines, le bon gras et ajouter de bonnes calories. Évidemment non grillés et non salés !

Essayer le plasma de Quinton :

Il s’agit de solution d’eau de mer filtrée, prélevée dans des vortex marins particuliers pour garantir la teneur en oligo-éléments.
Disponible sous forme d’ampoules en pharmacie, privilégier la forme isotonique et prendre une ampoule en sublingual après l’effort pour se recharger en bons minéraux.

Penser à une détox :

Au printemps, c’est la saison idéale et elle permet de désencrasser le moteur pour qu’il fonctionne mieux. De préférence, en dehors d’une pratique intense de sport car éliminer ses toxines fatigue dans un premier temps. Une fois la détox terminée, l’énergie et la vitalité sont au top, pour de meilleures performances et un accomplissement épanoui de vos objectifs!
Se renseigner auprès de votre pharmacien préféré et l’accompagner de mesures hygiéno-diététiques.
Notre article ici.

Se supplémenter en vitamine D d’octobre à mai

La vitamine D est la vitamine chef d’orchestre de nos organismes. Essentiellement synthétisée au soleil par la peau, nous sommes presque tous en carence dès que la luminosité baisse.
Se supplémenter avec l’avis d’un professionnel de santé, de préférence en apports quotidiens pour assurer un taux stable

Penser aux collations saines :

A utiliser 1h30 minimum avant un effort ou entre deux repas :
Les fruits de saison à manger en entier
Les oléagineux : une poignée d’amandes ou de noix de cajou
Les fruits secs : dattes, abricots séchés, pruneaux,… avec modération car c’est très sucré !
Les smoothies de légumes et/ou fruits enrichis en spiruline.