Salades composées de printemps

Si on oublie la vague polaire qui va bientôt s’abattre sur la France (ne vous lancez pas encore dans le rangement de vos placards en mode je range mes pulls et je sors les débardeurs…), il paraît que c’est le printemps.
Qui dit printemps, dit salade composée, yeah !!!
Je suis ravie d’écrire cet article parce que perso j’adoooooore les salades composées. C’est simple, facile, créatif et sain. Le combo gagnant de l’alimentation saine !
Il existe des recettes pour tous les goûts et la salade composée peut suffire à caler les estomacs les plus affamés si elle est bien construite.
Alors, comment composer sa salade pour qu’elle soit saine, appétissante et nourrissante ?
CPSS vous donne ses astuces pour de belles salades composées de printemps, avec ses 3 recettes classées par thème :

• Le bol arc en ciel : la salade composée anti-oxydante
• La barreuse-de-feu : la salade composée anti-inflammatoire
• La summer body : la salade composée détox

Pique-nique, buffet froid, apéro dînatoire, déjeuner au boulot : ces salades originales vont vous réconcilier avec les crudités.

Le bol arc-en-ciel ou rainbow bowl en version internationale

Rappels santé

Je vous le répète assez souvent, la couleur dans l’assiette c’est la clé pour ne pas manquer d’anti-oxydants.
Les anti-oxydants sont nos alliés anti-vieillissement, les meilleurs amis de notre système veineux et immunitaire. Ils neutralisent les radicaux libres, espèces chimiques délétères qui sont parfois libérés en excès par nos cellules. Les anti-oxydants protègent nos acides gras fragiles, notamment nos omégas 3.

Les anti-oxydants se trouvent en grande quantité dans les pigments de nos fruits et légumes, la couleur vive signe leur présence.
Les aliments violets sont riches en anthocyanes par exemple, les agrumes en flavonoïdes et les aliments oranges en caroténoïdes !
La vitamine C est aussi un excellent anti-oxydant et je rappelle qu’elle supporte mal la chaleur, d’où l’intérêt des crudités pour la conserver.

En cuisine !

Photo non contractuelle, nous n’avons malheureusement pas eu le temps de la préparer et la photographier, rapport à la reprise de l’épidémie-bilan comptable-congés de l’équipe… 😉

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1/4 chou rouge ou betterave ou oignon rouge
• 100g de roquette ou mâche ou 1 avocat
• 2 carottes
• 1/2 poivron jaune
• 10 olives noires
• En fonction de la saison : fraises, grenades, tomates cerise…
• Herbe aromatique de votre choix : coriandre, persil, ciboulette, …
• Cacahuètes ou amandes effilées
• 200g quinoa
• 2 œufs
• Huile d’olive
• Jus de citron ou d’orange

Cuire le quinoa et le refroidir. Cuire les œufs mollet : 5-6 minutes en fonction de la taille et la fraîcheur
Émincer le chou rouge et râper les carottes. Découper le poivron en lamelles fines.
Dans une assiette creuse, disposer des quartiers de couleurs :

• Blanc : quinoa
• Violet : chou rouge
• Jaune : poivron
• Vert : salade ou avocat
• Rouge : tomates, fraises ou grenades

Disposer les olives et l’œuf coulant au milieu. Parsemer les cacahuètes concassées ou les amandes effilées, puis couper généreusement votre herbe aromatique au dessus du bowl.
Assaisonner avec l’huile d’olive et le jus d’agrumes.

Déguster et noter l’absence de « coup de barre » dans les deux heures qui suivent le repas ! C’est l’effet des fibres et des protéines !

La salade barreuse de feu

Rappels santé

L’inflammation est le cauchemar de notre système immunitaire. A l’origine de la plupart de nos douleurs, il faut la combattre, notamment quand elle est silencieuse et agit à bas bruit. Il est important de mettre des anti-inflammatoires dans notre assiette. Qui dit anti-inflammatoire dit ????? Je vous bassine avec ça régulièrement ???
Mais oui, les omégas 3 !!! Ces bonnes graisses uniquement apportées par l’alimentation dont nous manquons souvent.
Vous pouvez relire cet article à ce sujet
Voici notre salade anti-inflammatoire :

En cuisine !

Ingrédients pour 2 personnes :

• 6 petites pommes de terre
• 4 filets de Hareng fumé ou une boîte de thon au naturel (au naturel important car conserve mieux les omégas 3)
• 1 bouquet d’aneth
• 1/2 oignon rouge
• 1 tomate en saison ou quelques feuilles de roquette, mâche
• 4 gros cornichons malossol ou câpres
• Graines de chanvre décortiquées ou noix
• Huile de colza ou noix
• Vinaigre de vin

Cuire à la vapeur les pommes de terre al dente. (la cuisson trop longue va augmenter leur index glycémique) et les refroidir.
Hacher l’oignon rouge, découper les cornichons en tronçons et concasser les noix ;

Dans un saladier disposer les pommes de terre, le hareng ou le thon émietté, l’oignon rouge haché, la salade ou la tomate, les cornichons et les noix ou graines de chanvre. Parsemer généreusement d’aneth.
Assaisonner et déguster.
Les omégas 3 des graines de chanvre ou noix, de l’huile de colza ou noix et du poisson font de cette salade composée votre alliée anti-douleurs.

La « summer body »

Rappels santé

On ne pouvait pas parler de salade composée sans parler détox, le printemps c’est la saison pour vider la poubelle de nos organismes et nous alléger des toxines emmagasinées pendant l’hiver.
Oui je parle des saisons Netflix avalées en même temps que les saisons de raclette, tartiflette, chocolats de Noël, foie gras,… Je parle aussi de la grève du sport entamée en novembre et des apéros en pagaille pour oublier qu’il fait gris et moche.

Les aliments détox peuvent nous aider à nous débarrasser de ces toxines en douceur, d’autant plus efficaces s’ils sont couplés à une semaine zéro alcool et à quelques jours sans protéines animales et avec moins de sucres. Je vous renvoie à notre précédent article sur le sujet.

A la clé, un teint lumineux et une vitalité retrouvés !

En cuisine

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 bulbes de fenouil
• 1 belle branche de céleri (facultatif pour ceux qui n’aiment pas ça ou qui sont allergiques)
• 1/2 botte de coriandre
• 1 poignée de pignons de pin
• 1 jus de citron bio
• Huile d’olive bio
• Sel, Poivre

Avec minutie (j’adore ce mot qui pour une grande impatiente comme moi prend tout son sens…), couper en tout petits dés les bulbes de fenouil débarrassés de leur cœur dur et la branche de céleri.

Jeter les dés dans un saladier et attendre que le destin vous détoxifie…blague glissée subrepticement pour surveiller ceux qui lisent les articles en entier. Si je n’ai pas de commentaires en bas de page, la prochaine fois je m’arrête à la moitié de l’article et je vous mets des émoji sur cinquante lignes ce sera moins fatigant pour vous et moi… 😉

Plus sérieusement, couper au ciseau la coriandre, ne pas hésiter à en mettre beaucoup. Ajouter les pignons de pin. Assaisonner avec le jus du citron et une bonne huile d’olive parfumée. Saler et bien poivrer.
Mélanger et déguster bien frais.

Cette salade composée toute simple, détox à souhait, accompagnera une tranche de saumon fumé avec merveille. Non, reposez ce verre de vin blanc, on a dit sans alcool ok ?

Voilà pour nos idées de salades composées. C’était difficile de choisir tant les combinaisons sont nombreuses. Pensez aussi au taboulé libanais, gorgé de vitamine C avec les herbes aromatiques ; à la salade grecque colorée et anti-oxydante ou encore aux salades de légumineuses riches en protéines (pois chiche aux oignons rouges ; lentilles-saumon).

A retenir :
La salade composée sera rassasiante pour un déjeuner complet si elle contient :

• des fibres : légumes, légumineuses, herbes et fruits
• des protéines : œufs, saumon, thon, harengs, pois chiches, fèves, lentilles,…

Penser au jus de citron plein d’anti-oxydants grâce à ses flavonoïdes et de vitamine C pour assaisonner !