Bonjour,

Je suis Estel, docteure en pharmacie et naturopathe. J’anime un Blog de cuisine santé depuis 4 ans, pour donner suite à la parution d’un ouvrage éponyme avec des recettes simples et faciles pour accompagner la fatigue, les problèmes de sommeil, le rhume ou encore les douleurs.

Je suis Julie, photographe styliste culinaire à la tête du LYK Studio, un studio de photographies et contenus culinaires pour les acteurs de l’alimentation durable (CHR, marques food, artisans de bouche). Je suis également créatrice de recettes saines et naturelles et anime un Blog pour aider chacun.e à cheminer vers une alimentation du quotidien de saison, simple et nutritive. Je suis convaincue qu’il est possible de faire rimer plaisir, santé et écologie dans l’assiette… Sans prise de tête et toujours avec gourmandise !

Julie et moi nous sommes rencontrées il y a quelque temps sur les réseaux et j’ai tout de suite été séduite par son contenu créatif, vitaminé et poétique.

En échangeant toutes les deux, nous avons eu l’idée d’unir nos compétences et de vous proposer un contenu scientifique vulgarisé couplé à des recettes simples et de superbes visuels d’une cuisine saine et savoureuse !

Nous sommes convaincues toutes les deux que l’alimentation saine doit être une source de plaisir visuel, gustatif et olfactif. Nous croyons aussi que bien manger ne doit pas rimer avec légumes cuits à l’eau et restrictions impossibles à tenir.

Alors bienvenue dans cette collab Lyk studio-Cuisiner pour se soigner et bonne découverte.

Une journée d’hiver pleine de vitalité

La fatigue hivernale s’empare de nous en ce début d’année qui nous demande une vitalité au top que nous n’avons pas toujours. Comment gagner en énergie et ne pas sombrer dans cette fatigue hivernale ?

L’alimentation est un levier sous-estimé pour contrecarrer la baisse de tonus, alors voici nos conseils et surtout notre menu d’une journée pleine de vitalité. On vous explique tout !

Ce que nous mettons dans notre assiette est le carburant pour garder du tonus tout au long de la journée, il est donc important de choisir les bons aliments avec les bons nutriments pour bien démarrer sa journée, ne pas avoir de baisse d’énergie après le repas de midi et bien préparer sa nuit.

Pourquoi cette fatigue hivernale ?

Une partie de cette fatigue hivernale est physiologique et donc normale. Nous sommes programmé.es pour ralentir nos rythmes en hiver et dormir davantage. Comme les animaux qui hibernent, nous avons besoin de calme, de chaleur et de repos pour lutter contre le froid et les journées plus courtes en lumière naturelle.

Néanmoins, cette fatigue hivernale n’est pas uniquement physiologique et nos modes de vie à 100km/h sont aussi partie prenante de ce manque de vitalité. Nous pouvons donc agir sur cette fatigue et mettre en place des actions simples pour retrouver du tonus !

Insuffisance de lumière naturelle et carence en vitamine D

Dès le changement d’heure en octobre, les journées raccourcissent avec comme conséquence directe le manque de lumière naturelle et la baisse de nos taux de vitamine D.

Cette vitamine, synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil, nous manque cruellement d’octobre à avril. Notre synthèse naturelle est insuffisante et l’alimentation ne couvre que 25% de nos besoins.

Le manque de lumière naturelle va aussi jouer sur notre humeur et le cycle veille/sommeil est conditionné par l’exposition au rayonnement naturel.

Pour remédier à ces soucis, nous pouvons nous exposer plus souvent à la lumière naturelle et ne pas rester enfermé.es tout l’hiver. Octroyez-vous une balade quotidienne à la lumière du jour pour vous booster naturellement.

Stress accru, activité physique insuffisante et  moins de connexion à la nature

Nos vies modernes, ultra-connectées et à cent à l’heure nous demandent beaucoup d’énergie. Nous sommes sur-sollicités par nos nombreuses connexions numériques, ce qui augmente le stress et le sentiment de grande fatigue.

Nous faisons parfois moins de sport pendant l’hiver. Pourtant, bouger est indispensable à un bon tonus en augmentant nos taux de dopamine, messager chimique du tonus !

Enfin, nos vies modernes nous éloignent de la nature et nous perdons cette connexion pourtant essentielle. Il est prouvé depuis longtemps que la nature apaise les esprits stressés et redonne de l’énergie vitale. Une balade en forêt ou au bord de l’eau nous énergise, pensez au bien être ressenti après des vacances à la montagne ou à la mer.

Une alimentation trop pauvre en nutriments

Notre alimentation n’est pas toujours adaptée à cette fatigue hivernale.

Nous avons tendance à nous réfugier dans les aliments doudou en hiver comme les produits gras et sucrés, qui, paradoxalement, augmentent notre fatigue.

Le sucre appelle le sucre et ne fournit qu’une énergie fugace. Les produits laitiers et les viandes/charcuteries demandent plus d’énergie pour être digérés et sont sources d’inflammations qui fatiguent encore nos organismes.

En hiver, pour lutter contre le froid et les virus qui rôdent, nous utilisons davantage de nutriments comme les vitamines et minéraux. Il est donc pertinent d’en apporter plus via les légumes et les fruits. En les choisissant de qualité, car le lessivage des sols les a appauvris en nutriments.

Choisissons des fruits et légumes frais et de saison, si possible en agriculture bio pour réduire la teneur en pesticides, et locale pour éviter la déperdition de nutriments lors du stockage et du transport. Si un fruit ou légume n’a pas beaucoup de goût ou de couleur, c’est qu’il est pauvre en nutriments de qualité.

Comment choisir les bons aliments pour garder une vitalité au top toute la journée  ? On vous dit tout !

Mettons de côté la raclette et les tartiflettes pour proposer à nos organismes affaiblis par la fatigue hivernale une alimentation vivante, nutritive et colorée !

Notre menu anti fatigue hivernale

Un petit déj protéiné plein de tyrosine WAKE ME UP!

La tyrosine mais qu’est ce que c’est ça ?

La tyrosine est un acide aminé qui va être la source de fabrication de notre messager de la bonne humeur et de la vitalité : la dopamine !!!

La dopamine nous aide à démarrer le matin, c’est le starter de notre vitalité.

La tyrosine est retrouvée dans les aliments protéinés.

Voici notre petit déj pour vous booster dès le réveil:

Wake me up !

Recette pour 2 personnes

Temps de préparation : 5 min

Temps de cuisson : 3 min

Ingrédients

• 2 oeufs
• 2 tranches de pain complet
• 20g de beurre doux
• 60g de fromage de chèvre frais
• 1 avocat (facultatif)
• 2 pincée de fleur de sel de Guérande
• Poivre noir

1. Faites bouillir une casserole d’eau et plongez les oeufs. A la reprise de l’ébullition, baissez sur feu moyen et laissez cuire 3 min. Plongez les oeufs dans un bol d’eau froide pour stopper la cuisson.
2. Coupez vos tranches de pain en deux : sur une moitié, mettez du beurre doux, sur l’autre le fromage de chèvre. Ajoutez une pincée de fleur de sel et du poivre noir sur le fromage.
3. Si vous optez pour l’avocat : coupez le en 2, retirez le noyau et arrosez de jus de citron pour ne pas qu’il s’oxyde. Mangez-le à la cuillère ou découpez de fines lamelles.
4. Mettez les œufs dans des coquetiers et à l’aide d’un couteau, donnez des coups secs sur le haut de la coquille puis retirez le chapeau.

Votre petit déjeuner riche en tyrosine est prêt !

Astuce gourmande : ajoutez de la ciboulette ciselée sur vos tartines de fromage pour une note fraîche et une dose de vitamine C.

Un déj allégé en sucres pour éviter le coup de mou après le repas

On connait tous et toutes ce coup de barre après le déjeuner où on irait bien sous la couette pour une petite sieste. C’est souvent le symptôme d’un repas trop riche en sucres !

Nous avons souvent la croyance qu’une bonne assiette de féculents comme des pâtes ou un sandwich va nous empêcher d’avoir faim dans l’après-midi.

C’est une idée reçue, pourquoi? Car les féculents, notamment très raffinés comme le pain blanc ou les pâtes non complètes sont très riches en sucres et provoquent des pics de glycémie, avec la fatigue qui l’accompagne. C’est le coup de barre et la fringale assurés deux heures après le repas!

Parmi les aliments les plus rassasiants, on trouve les fibres et les protéines.

La fatigue et les fringales après le repas se feront bien moins sentir avec un déj coloré, plutôt végétal et sans trop de sucres, voici notre recette de bowl coloré et vitaminé:

Rainbowl

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 15 min

Recette pour 2 personnes

Ingrédients

• 160g de quinoa
• 320ml d’eau
• 100g de chou rouge
• 50g de carottes râpées
• 50g de mâche lavée
• 25g de noix de cajou
• 100g de pois chiche cuits en conserve
• 6 brins de persil frais
• 150g d’escalope de poulet ou de tofu ferme ou 100g de thon au naturel égoutté (facultatif)
• Sel, poivre
• Huile d’olive

Sauce

• 1 yaourt végétal ou non
• 1 cas d’huile d’olive
• 1 cac de vinaigre de cidre
• 1 cac de moutarde fine
• Sel, poivre

1. Mettez le quinoa dans une passoire fine et rincez-le bien sous l’eau claire.
2. Transvasez dans une casserole et ajoutez les 320mL d’eau.
3. Mettez sur le feu et portez à ébullition puis baissez sur feu moyen/doux (l’eau doit bouillir). Couvrez et laissez cuire 12 minutes. Éteindre le feu, retirez le couvercle, salez, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et mélangez. Laissez tiédir.

Option poulet : découpez le poulet en dés. Faites le revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, sur feu moyen. Le poulet est prêt quand tous les côtés sont colorés. Salez, poivrez et ajoutez une épice de votre choix (curry, paprika, piment…) et/ou une herbe séchée (thym, origan, herbes de provence…)

Option thon : Ouvrez la boîte de conserve et égouttez le thon, tout simplement !

Option végétale avec du tofu ferme : découpez le tofu en allumettes.

4. Hachez finement le chou rouge. Epluchez et râpez les carottes. Egouttez et rincez les pois chiches. Hachez grossièrement les noix de cajou.
5. Dans un bol, fouettez tous les ingrédients de la sauce ensemble.
6. Dressez les assiettes : disposez harmonieusement le quinoa, le chou rouge, la mâche, les carottes râpées, les pois chiches et la source de protéine supplémentaire (poulet, thon, tofu). Ajoutez la sauce et ciselez le persil au dernier moment.

Votre déjeuner anti fringale et fatigue est prêt !

Astuce gourmande: Faites griller les pois chiches dans une poêle avec un filet d’huile d’olive et du paprika doux pendant 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient colorés et croustillants.

Astuce de la cheffe : Vous pouvez remplacer le yaourt par une crème végétale (riz, amande, soja) ou 1 cac de purée d’oléagineux + 5 cl d’eau.

Avec le reste de pois chiche : réalisez un délicieux houmous ou un curry de légumes express et avec le jus : une délicieuse mousse au chocolat ! 

Un dîner riche en tryptophane pour bien dormir

Comme la tyrosine va servir à fabriquer la dopamine, le tryptophane est un autre acide aminé qui est à la source de la sérotonine. La sérotonine est le messager de la sérénité, de l’apaisement du mental.

La sérotonine va ensuite se transformer en mélatonine, l’hormone du sommeil, garante de nuits réparatrices.

Il est donc intéressant  de privilégier des aliments riches en tryptophane le soir, voici notre plat unique pour bien préparer sa nuit:

One pot for night

Recette pour 2 personnes

Temps de préparation : 10 min

Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients

• 80g de riz complet
• 80g de lentilles corail
• 1 oignon jaune
• ½ c.a.c de curry mandras
• 10cl de lait de coco
• 15cl d’eau
• ½ cube de bouillon de légumes
• 200g d’escalope de poulet
• 1 c.a.c d’herbes de provence
• 25g d’amandes effilées ou amandes entières concassées
• Sel, poivre
• Huile d’olive

1. Epluchez et ciselez l’oignon. Dans une grande casserole, faites chauffer 1 cas d’huile d’olive, ajoutez le curry et laissez cuire 30s à feu moyen.

2.Versez le riz complet, mélangez et ajoutez le lait de coco, l’eau et le bouillon de légumes. Portez à ébullition puis baissez sur feu doux, couvrez et laissez cuire 15 min.

3. Au bout de 10 min, ajoutez les lentilles corail, mélangez et poursuivez la cuisson 15 min à couvert. Salez et poivrez à la fin.
4. Découpez les escalopes de poulet en dés. Dans une poêle, faites chauffer 1 cas d’huile d’olive et faites saisir le poulet à feu moyen en remuant jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Salez, poivrez et ajoutez les herbes de provence.
5. Servez le one pot avec le poulet et agrémentez d’amandes effilées ou d’amandes entières concassées.

Votre dîner riche en tryptophane est prêt, une bonne nuit de sommeil vous attend !

Astuce gourmande: Pour ajouter du croustillant, faites griller les amandes à la poêle, sur feu vif pendant 30s en remuant constamment.

Astuce de la cheffe : Pour réduire le temps de cuisson, faites tremper le riz toute une nuit dans un grand récipient rempli d’eau froide. Egouttez et rincez plusieurs fois le riz sous l’eau claire. Cette technique permet de réduire le temps de cuisson de moitié et donc de cuire le riz et les lentilles en même temps 😉

N’hésitez pas à commenter et à nous donner vos retours sur les recettes et leurs effets sur votre santé !